Si j’ai un shake de protéines après mon entraînement, quand dois-je manger mon repas?

Vous consommez un shake de protéines juste après votre séance d’entraînement pour aider à la récupération et à la croissance musculaire. Si vous avez bien travaillé, ce brassage ne vous tiendra pas longtemps. Votre corps crave et a besoin de plus d’énergie sous forme de calories. Votre prochain repas complet ne devrait pas être trop loin derrière ce shake, surtout si vous avez exercé à haute intensité ou pendant une longue période de temps.

Juste après une séance d’entraînement difficile, qu’il s’agisse de musculation ou d’endurance, votre corps a une fenêtre dans laquelle il utilise de manière optimale des éléments nutritifs pour réparer les muscles et recharger vos magasins d’énergie. La durée exacte de cette fenêtre est discutable, mais l’Académie américaine des diététistes la situe entre 15 et 60 minutes. Un shake est le plus pratique dans cette courte fenêtre car il est plus portable que les aliments entiers, ne requiert pas nécessairement la réfrigération, est facilement toléré même si vous avez un faible appétit et que vous digère rapidement. Assurez-vous que votre agitation contient 10 à 20 grammes de protéines et 0,45 à 0,68 gramme d’hydrates de carbone par kilo de poids corporel pour une récupération optimale.

Lorsque vous avez bien exercé, suivez votre secousse de protéines avec un repas complet dans une heure ou deux. Le repas devrait inclure des hydrates de carbone, qui continuent à vous aider à remplacer le glycogène, les magasins d’énergie dans vos muscles, ainsi qu’une autre portion de protéines. Un article dans un numéro 2010 du «Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice» note que la consommation de petites quantités de protéines, égale à environ 20 grammes, cinq à six fois par jour, peut soutenir les processus qui contribuent à la croissance musculaire tout au long de la journée. La combinaison des hydrates de carbone avec cette protéine dans les heures immédiates après votre séance d’entraînement affecte positivement votre performance d’exercices futurs, surtout si vous allez travailler ou faire de la compétition le même jour ou le lendemain.

Vous avez peut-être pris du lactosérum ou de la protéine de soja mélangé avec du jus ou du lait et des fruits après votre séance d’entraînement, mais le repas que vous avez une heure ou deux appelle plus tard pour des aliments entiers et non transformés. Les options incluent le riz brun avec poitrine de poulet et le brocoli, le saumon avec une patate douce et des épinards cuits à la vapeur, un steak flan avec des tortillas de maïs, des poivrons, de l’avocat et de la salsa, des haricots et du quinoa à la courge rôtie, ou une pita à blé entier à la laitue à la dinde et à la romaine , Des bretzels et une orange. En plus des protéines et des glucides, des aliments entiers comme ceux-ci fournissent des vitamines et des minéraux, des graisses et des fibres saines dont un corps sportif a besoin.

Incluez de l’eau ou une boisson sportive dans le cadre de votre repas post-entraînement, ainsi que juste après l’exercice avec votre agitation. Évitez de consommer de l’alcool avec votre repas après-exercice. L’alcool est susceptible d’entraver la capacité de vos muscles de se renforcer et de se reconstruire, explique la Commission australienne des sports. Si vous essayez d’éviter le gain de poids, prenez également garde à vos choix alimentaires lors de votre repas après-exercice. Vous pensez peut-être que vous avez «gagné» une assiette de nachos ou un sundae de glace après une dure séance d’entraînement, mais ces aliments ne vous aident pas à atteindre vos objectifs généraux de récupération, d’amélioration sportive et de gestion du poids. Il est assez facile de consommer beaucoup plus de calories que celles que vous avez brûlées lorsque vous utilisez des ordures ou des fast food.

Pourquoi le calendrier des repas compte-t-il

Temps de repas

Idées de repas

Principes nutritionnels à respecter