Bons exercices de coffre sans presses de banquette

Alors qu’un bench press est généralement considéré comme la base fondamentale pour les exercices de coffre, plusieurs exercices de poitrine peuvent être faits pour renforcer et construire les muscles de la poitrine sans utilisation d’un banc de presse. De nombreuses personnes font de l’exercice à la maison et ne disposent pas de l’équipement nécessaire pour effectuer certains exercices, dont plusieurs peuvent servir de substitutions aux exercices de poitrine exercés sur le banc.

Des pompes

Les pushups sont un exercice de coffre fonctionnel. L’exercice est considéré comme un mouvement de poitrine primaire, mais agit également sur votre triceps et vos épaules. Pour compléter l’exercice, placez-vous dans une position propice avec vos paumes et les boutons de la pointe supportant uniformément votre poids corporel. Gardez votre corps droit, abaissez votre corps au sol en pliant les bras aux coudes. Une fois que votre poitrine ou votre menton a atteint le sol, enfoncez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus mais pas verrouillés. Placez vos pieds sur une plate-forme supérieure pour rendre le mouvement plus difficile. Effectuez trois séries de huit à douze répétitions.

Mouches à poitrine debout

Cet exercice peut être effectué à l’aide de câbles ou de bandes de résistance. Effectuez cet exercice en saisissant les deux câbles opposés ou les poignées de bande de résistance. Pliez légèrement vers l’avant à votre taille, en gardant vos muscles abdominaux serrés et rectilignes. Appuyez les deux bras devant votre coffre jusqu’à ce que vos coudes soient droits mais pas verrouillés. Relâchez lentement vos bras vers leur position de départ, en gardant vos poignets en ligne avec vos avant-bras. Répétez cet exercice pour trois séries de huit à douze répétitions.

Dips

Dips est un mouvement multijoint qui entraînera principalement votre coffre tout en ciblant votre triceps et vos épaules. La plupart des gymnases auront des bars à immersion disponibles, tout comme les zones de loisirs de la ville et de la communauté. Pour faire un plongeon, montez les barres et placez une main sur chaque barre. Gardez vos bras droits mais pas verrouillés et vos épaules en alignement avec vos mains. Inclinez légèrement vers l’avant et abaissez-vous en se penchant sur le coude jusqu’à ce que vous sentez un étirement dans votre coffre. Pousse ton corps vers le haut jusqu’à ce que tes bras soient tout droit et répéter. Faites trois séries de huit à douze répétitions.

Presse de haltère de plancher

Un banc n’est pas nécessaire pour effectuer une pression sur l’haltère. Vous commencerez ce mouvement en tenant au sol avec des haltères, des kettlebells ou d’autres équipements pondérés dans chaque main. Vos genoux doivent être pliés avec vos pieds sur le sol. Commencez par tenir les poids sur votre coffre, les bras étendus. Abaissez lentement le poids en se pliant aux coudes et arrête une fois que vos bras arrivent au sol. Faites pivoter vos bras vers la position de départ. Effectuez trois séries de huit à douze répétitions de cet exercice.